今回は、精神科医の樺沢紫苑さんが書かれた『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す』をご紹介します。
「最も効果の出る時間帯に、その行動をとること」で1日を最適化し、体調や集中力、仕事のパフォーマンス、さらには人間関係まで改善する50項目、153個のポイントを教えてくれる本です。
『行動最適化大全』は次のような方におすすめです。
- 仕事がうまく行かず、会社が楽しくない
- なんだかいつも疲れていて、健康面にも不安がある
- 毎日をもっと充実させたい
著者は、本書を “これまで出版した36冊(約1万ページ)、動画3000本(約250時間)の総集編” と言っており、永久保存版の内容が１冊にぎゅっと詰まっています。
本書の内容を実践し「生活習慣」「仕事」「人間関係」を最適化していくことで、あなたを苦しめている「ストレス」や「悩み」から解放されましょう。
【この商品は電子書籍です】
【忙しいあなたへ プロのナレーターによる本の朗読アプリ 「Audible」もおすすめ】
※Audibleに会員登録すると、30日間無料体験期間中は『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す』を無料で視聴することができます。
※無料体験期間中でも退会することができます。詳しくは上のボタンからAudibleの公式ホームページへ。
『行動最適化大全』はこんな本
KADOKAWA公式オンラインショップから引用
本書は２部構成になっています。
まず第Ⅰ部では、各項目のポイントが、見開き１ページにイラストで示されていて、パッと見ただけで大まかな内容が把握できます。
第Ⅱ部では、そのエビデンスについて詳しく解説されています。
気になるところだけ検索するように読んでもいいですし、ページを飛ばしたり戻ったりしながら、項目順に読んでいくのもまた楽しいです。
目次
【第Ⅰ部】
イラストでわかる最高の1日をつくる行動の最適化
【第Ⅱ部】
1章 「朝」の最適化
２章 「昼」の最適化
３章 「夜」の最適化
４章 「仕事」の最適化
５章 「学習」の最適化
６章 「コミュニケーション」の最適化
７章 「健康」の最適化
８章 「人生」の最適化
1～3章 「朝」「昼」「夜」の最適化
全ての行動には「最も効果が出る」時間帯が決まっている！
ということで、ここでは1日の最適な過ごし方を7つ厳選してご紹介していきます。
「朝起き」を心地よくむかえる
起床時間と健康を考えるとき、一番大切なのは起床時間ではなく、「毎日、同じ時間に起きること」です。
毎日同じ時間に起きることで「体内時計」が整い、それが規則正しい生活に繋がって、私たちを健康に導いてくれます。
この体内時計がずれると、昼に出るホルモンが夜に出たり、逆に夜に出るホルモンが昼に出たりして、体調不良や不眠の原因になります。
「体内時計」を整える方法としては、「朝散歩」が有効です。
著者は、起床から1時間以内に最低5分、できれば15～30分、早足でリズムよく歩くことを勧めています。
朝散歩には、覚醒・気分・意欲・感情などを司る脳内物質、セロトニンを活性化させる働きもあります。
特に「イライラしやすい」という人はセロトニンが不足しているので、積極的に朝散歩を行うべきだそうです。
「朝ごはん」は必ず摂る
著者が朝ごはんを強くすすめる根拠は2つありあます。
朝は一番「低血糖」になりやすいから
起床直後は、寝ている間に何も食べないので、1日の中でも血糖が低くなります。
血糖値に対する順応性は個人差が大きく、朝食抜きでも元気に活動できる人もいますが、一方で朝食を食べないと、頭がぼーっとし、調子が上がらない人もいます。
がっつり食べる必要はないですが、バナナ１本でも低血糖は速やかに回復します。
体内時計のリセットに「朝食」が必須だから
体内時計には「脳の体内時計」と「全身(各臓器)の体内時計」の２種類があります。
「脳の体内時計」は、太陽の光を浴びることでリセットされますが、「全身(各臓器)の体内時計」は朝食を摂ることでリセットされます。
朝食を摂ることで、消化管が活動しはじめ、血糖値が上って、各臓器は「夜のモード」から「昼のモード」へと切り替わります。
時間生物学的には、朝食をとることが非常に重要です。
効率アップの「仕事のはじめ方」
多くの人は、始業直後にメールチェックをしますが、著者曰く集中力の高い午前中に、疲れていてもできる仕事をすることは、“最大の時間のムダ”です。
始業直後のメールチェック＆返信は５分以内に終わらせるのが理想。
通勤時間などを活用できるのであれば、始業前に必要なメールには返信を済ませてしまいます。
その後、一日の仕事にとりかかるわけですが、本日の「TO DOリスト」を書き出して、優先度をつけながら、一日の流れを見通していきます。
リストの項目は、30～60分で終了できるように、できるだけ小分けに設定すると、達成感が得られてドーパミンが分泌され、モチベーションを維持しながら取り組むことができます。
気軽な仕事から取り掛かりたくなるところですが、最も骨太な仕事を最初に終わらせるようにスケジュールを組みます。午前中は、集中力の高い時間帯だからです。
「骨太な仕事」「難易度の高い仕事」を午前中に済ませてしまうと、午後からは気がかりもなくなってラクになります。
効率のいい「休憩の取り方」
休憩時間は、脳を休ませることがポイントになります。
スマホでプライベートなメッセージをチェックしたり、ゲームをしたりする方もいますが、残念ながら、これでは休憩になりません。
特に仕事中もパソコンに向かっているような方は、膨大な視覚情報を脳で処理しているため、休憩時間は視覚を遮断して、脳を休ませましょう。
座りっぱなしでは、血流が滞り、脳のパフォーマンスや集中力も下がるので、休憩時間には少しの距離でもいいので歩くのもおすすめです。
社員同士で雑談などができる環境であれば、交流によってリラックス物質であり幸福物質であるオキシトシンが分泌されるので、いい気分転換になります。
眠気のでる「午後からの仕事」最適化
午後に眠くなるのは「低血糖」と「サーカディアンリズム」の影響です。
後者は、「覚醒」と「眠気」が交互に来るという人間のリズムであり、朝6～7時に起きる人は、8時間後の14～15時頃に眠気が出てきます。
「低血糖」は、糖質中心のガッツリした食事で急上昇した血糖を抑えようと、インシュリンが大量に分泌された結果であり、「昼食を食べ過ぎない」ことで防ぐことができます。
午後は疲れが出てくるので、コミュニケーションを必要とする仕事(会議・打ち合わせ・電話・メールやメッセージの返信)に向いています。
また、「完全に事務的な仕事」や「手作業」も午後向きです。
「定時までに絶対に仕事を終わらせる」「45分間でこの仕事を終わらせる」といったように、制限時間を決めると、ノルアドレナリンが適度に分泌され、集中力が高まります。
「寝る前の２時間」の過ごし方
刺激を避け、なるべくリラックスして過ごします。
「昼の神経」である交感神経から「夜の神経」である副交感神経への切り替えには、約2時間が必要だと言われています。
床につく90分前に入浴を済ませ、お風呂上りには何もせずにボーっとするのもよいそうです。間接照明の暗めの部屋で、音楽鑑賞やアロマ、ストレッチ、読書などをして過ごします。
家族団らん、子どもと遊ぶ、ペットとたわむれるといったコミュニケーションをとることでもリラックできます。
逆に、光る画面を見ること(ゲーム・映画・スマホ)、飲酒、カフェインの摂取、喫煙、激しい運動などは睡眠の質を下げるＮＧです。
楽しいことを考えて「眠り」につく
「終わり良ければ全てよし」眠りに着く前は「よかったこと」を思い出すようにします。
「ピークエンドの法則」というものがあり、物事への印象は「ピーク」と「エンド」によって大部分が決まっています。
例え日中に仕事で上司に怒られたとしても、そのことを思い出して後悔するのではなく、「書類を完成させて提出することができた」と良かったことに目を向けて「幸せな一日」として締めくくることで、「いい一日だった」という記憶が定着します。
著者は、同様の理由で「3行ポジティブ日記」を書くことも勧めています。
おわりに
本日は、精神科医の樺沢紫苑さんが書かれた『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す』をご紹介しました。
本書で示されている50項目の内、この記事では厳選して7つをご紹介しました。
まだまだ紹介しきれていない部分が多いので、興味を持っていただけた方は、ぜひ本書を実際に手にとってみてください。
最後まで読んでいただいてありがとうございました。
【この商品は電子書籍です】
【忙しいあなたへ プロのナレーターによる本の朗読アプリ 「Audible」もおすすめ】
※Audibleに会員登録すると、30日間無料体験期間中は『今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す』を無料で視聴することができます。
※無料体験期間中でも退会することができます。詳しくは上のボタンからAudibleの公式ホームページへ。
コメント