この記事では、簡単かつ科学的に効果があるとされる「習慣化」のコツについてまとめていきます。
- 「ダイエットのために運動を習慣にしたいのに、今日もサボってしまった」
- 「資格取得に向けて勉強しようと張り切っていたのに、時間がなくて継続できない」
- 「何をやっても三日坊主…」
という方にぜひ読んでいただきたいです。
今回、勉強させていただいた書籍はメンタリストDaiGoさんの『超習慣術』。
経験則ではなく、研究で効果が実証されている方法について学ぶことができます。
この記事では、習慣化に関する誤解を解くことから始め、「習慣を身に着けるコツ」「習慣化を継続するコツ」にポイントを絞って解説していきます。
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「習慣化」の3つの誤解
習慣化に失敗してしまうのは、「習慣化」のコツを知らないからです。
にも関わらず、挫折を繰り返したことで
「自分は意思が弱いから」
「どうせ自分は何をやっても続けられない」
と自分を責めてしまう方も多いと思います。
まずは「習慣化」に関するよくある誤解を解いていくところから始めていきましょう。
習慣づくりはつらい
意外かもしれませんが、習慣をつくってしまた方が毎日はラクになります。
「決定疲れ」という言葉をご存じでしょうか？
人は意思決定のたびに脳のエネルギーを消費します。
いちいち考えて意思決定していると、それだけで脳が疲れてしまい、行動の足かせになってしまうのです。
何も考えずにできるよう「習慣」にしてしまえば、脳の疲労が減り「間違った判断」や「行動の先延ばし」を防ぐことができます。
毎日いろいろ考えて行動するより、はるかにラクに生きられるようになるのです。
自分の行動は自分の意思でコントロールしている
実は人生の半分は習慣的な行動からできているという調査があります。
つまり、”習慣をコントロールできるようになれば、人生の半分を自分で操れるようになる“と言っても過言ではないわけです。
習慣化のテクニックを身に着ける重要性が、ここからも分かります。
習慣化には強い意思が必要
習慣づくりにおいて意思が必要になるのは最初だけです。
一度身についてしまえば、それ以降は意思の力はあまり関係ありません。
むしろ”「習慣を身に着けることによって意思の力が強くなる」“という研究結果もあります。
意思の力は、ここぞ！という場面で求められる力でもあります。
いざという時のために、日頃から小さな習慣づくりを積み重ねることで、意思の力を鍛えておくのもいいかもしれません。
習慣を身に着けるコツ ５選
習慣化に関する誤解を解いたところで、いよいよ「習慣を身に着けるコツ」についてみていきます。
普段より20秒早くできるように
新しい習慣を身につけるためには、その行動を「やりやすいようにすること」がとても大切です。
“「やりたいと思っている習慣を、ふだんの状況より20秒速くできるようにする」”ことを意識するといいそうです。
朝起きてすぐにジムに行くことを習慣づけたい時に、
「清潔なトレーニングウェアを着て寝る」
といった工夫がこれに当たります。
こうすることで朝着替えをしないで済み、家を出るまでの手間を20秒減らすことができます。
きっちり20秒とはいかなくても、例えば本を読む習慣をつけたいときに、読みかけのページを開いたままテーブルに置いておけば、本棚から取り出す手間が省けるので、本を手に取りやすくなります。
週4回以上、8週間続ける
週2～3回など、低頻度から始めた方が続けやすい気がしますが、“「週4回以上行えば習慣化しやすい」” ことが分かっています。
習慣が定着する期間については、8週間を目安にします。
その行動の難易度によって、習慣化にかかる期間は異なってきますが、概ね
“簡単な行為であれば25日あたりで習慣化でき、難しい行為は50～60日続けられると習慣化しやすい”
そうです。
一度習慣としてしまえば、後は負担感なく続けられるので、
「とにかく8週間続ける！その後はラクになるはず！」
と自分に言い聞かせて、頑張ってみるのもいいかもしれません。
「起きてすぐ」やる
習慣を身につけるためには、その行動を行うのに適した時間があります。 それはいつかというと、「朝起きてすぐの時間」です。
メンタリストDaiGo著『短期間で”よい習慣”が身に着つき、人生が思い通りになる！ 超習慣術 』(株)ゴマブックス (2019) ※以下引用はすべて本書から
「朝早く」ではなく、「朝起きてすぐ」がポイントです。
起床する前後には、「コルチゾール」というホルモンの分泌量が多くなるのですが、コルチゾールの濃度が高まっているときには、脳が覚醒し、目の前の出来事に集中しやすくなります。
「決定疲れ」の話しをしましたが、朝はまだ決定疲れがなく、自分をコントロールしやすいことも、「朝起きてすぐ」が習慣化にむいている理由です。
小さな目標をたくさんつくる
「スモールステップ」とは、ある行動を習慣にしていくためには、そのためのステップを小刻みにすべきという考え方です。
（前略）スモールステップとは、「最終的な目標（習慣）の簡易版」を数多くつくっていく、というやり方です。
仮に「体重を５kg落とす」という目標を立てたら、「体重を５kg落とすために何をすればいいか？」と考え、できるだけ分解していきます。
運動習慣がまったくない場合、「運動しやすい服を買う」「ジムに登録する」というステップがあってもいいわけです。
チェックリストを作って、クリアできたものからチェックしていくと、「自分は確実に前に進んでいる」という感覚を得られます。
こうすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
あわせて、定期的に「何を目指してこのステップを踏んでいるのか」と見直すことで、最終的な目標を見失わなくてすみます。
「○○したら→××する」
「〇〇したら→××する」というやり方は「if then プランニング」と呼ばれ、数ある習慣化のテクニックの中でも「帝王」とされています。
If then プランニングとは、簡単にいえば、「Aが起きたらBをする」「Aの状況に陥ったらBをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。
「もし○○したら、その時に××をする」というように、何らかの行動をトリガーにして、習慣化したい行動をセットで行う方法になります。
例えば、「歯磨きをしたら（しながら）→スクワットを30回やる」など。
もともと人間は、「敵がきたら→逃げる(逃走)or戦う(闘争)」「食べ物を発見したら→取りに行く」のように、ある特定の場面に対して一定の行動をとるように進化してきた生き物です。
それゆえに、“脳がいちばん理解しやすい文法”であり、習慣づくりをする上で利用しない手はありません。
習慣を継続するコツ 5選
とにかく手軽にする
少し意外かもしれませんが、「習慣を身につけること」と「習慣を長続きさせること」は別物です。
長く続ける上で一番のポイントとなるのは「手軽さ」です。
先の20秒ルールにも通じますが、できるだけ手間を減らしてとにかく手軽にできることを意識します。
DaiGoさんの場合は、ニコニコ動画やYouTubeの放送は、基本的にiPhoneで撮ってそのまま放送するようにしているそうです。
カメラのセッティングや動画編集の手間を減らす(手軽にする)ことで、長く放送を続けられていると言います。
見られている環境をつくる
「監視されている」という環境を意識してつくっていきます。
一番いいのは家族など身近な人に協力を依頼して、「習慣が行えたかどうか」を確認する方法です。
「毎日○○します！」と宣言した上で、SNSで毎日報告するのもいいかもしれませんね。
見られていると思うと人間ちゃんとするというのは、科学的な実験によっても証明されています。
ごほうびを有効活用する
まずは自分で「○○を達成したら、××」「その次に○○したら××」とごほうにを設定します。
ただし、目標達成までに時間がかかる場合は、自分に設定したごほうびを忘れてしまうことがあります。
そこで、定期的にごほうびの存在を思い出すことで、モチベーションが落ちないようにします。
スマホのリマインダーアプリなどを使うのも有効です。
「きっかけ」で習慣を自動化する
「誘引習慣」とも言われ、何かのきっかけで反射的に始める習慣です。
朝歯磨きをしたら運動をする、といったように「きっかけ」となる歯磨きと運動をセットにしてしまうイメージです。
この方法の優れている点は、長く続ければ続ける程、習慣の強度が増すことです。
さらには「より難易度の高い運動を取り入れる」「エクササイズの回数が増す」といったように、習慣がどんどん発展していきます。
「誘引習慣」つまりは、きっかけを設定するときに、同じ時間・同じ場所というように固定するようにすると効果的です。
退屈を防ぐ「アレンジ」をする
「習慣化」の強力な敵が「退屈」です。
基本的に、何かを習慣にしようとするときには、その行動を退屈に感じるようになるくらい続けなければなりません。
にも関わらず、退屈になったことで、その行為をやめてしまうリスクが高まるというジレンマがあります。
この習慣が持つ、矛盾した性質に対抗するには「アレンジ」が有効です。
例えば、「もっとラクにできる方法を考えて実行する」など、習慣をこなすだけではなく、「なにか工夫はできないか」と変化を付けていくことで、退屈を防ぐことができます。
おわりに
今回は、メンタリストDaiGoさんの『超習慣術』を参考にしながら、習慣化に向けたコツについてまとめました。
今まで、「続けられないのは、自分がダメだからだ…」と自信をなくしていた方も、正しいテクニックを知って実行すれば、「習慣化」は難しいことではありません。
この記事では、「習慣を身に着けるコツ」「習慣化を継続するコツ」に絞って解説しましたが、『超習慣術』には、
- 挫折をなくす「セルフ・コンパッション」自分を励ます方法
- 悪い習慣を直す方法
- 身近な人(パートナー・親・子ども)の悪い癖を直す方法
なども書かれていて、勉強になりました。
興味を持たれた方は、ぜひ本書を実際に手にとってみてください。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
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